Il est prouvé aujourd’hui que la qualité de nos pensées influence notre vitalité, alors voici quelques informations pour alléger son ambiance intérieure et entretenir votre santé.

Garder à l’esprit le concept de “Distorsions cognitives”, va vous aider à prendre du recul face aux “certitudes ” que vous avez sur la vie.

Pour renforcer votre pouvoir personnel, je vous propose de savoir reconnaître ces pensées discordantes qui vous limitent, vous sapent le moral et volent votre énergie.

C’est quoi une distorsion cognitive ?

Les “Distorsions cognitives” ont été mis en lumière par Aaron Beck, père de la Thérapie cognitive, en 1967.

Les distorsions sont des outils cognitifs, que l’on utilise pour distordre la réalité (la tordre de manière dysfonctionnelle). Cela permet d’appréhender les évènements et de leur donner une signification qui est en accord avec nos schémas profonds.

Le principe de base est le suivant : Ce n’est pas le monde extérieur qui est la cause de notre humeur, mais la représentation que l’on en fait, à travers nos pensées et nos croyances.

Lorsque nous ne sommes plus capables de voir le monde objectivement, à cause de représentations tordues de la réalité, nous le voyons de manière négative, et ceci nous amène tristesse, colère et anxiété.

Aaron Beck a défini les différents objets de ces distorsions, c’est “La triade de Beck” :

1 – Croyance sur soi-même :

Ex : Je suis laid(e) !!! (Grande source d’anxiété)

2 – Croyances sur les autres :

Ex : Lorsque les autres vont me voir, ils seront dégoutés et je vais être rejeté(e)

3 – Croyances sur le monde et l’avenir = anxiété et dépression

Exemple sur le monde : Il n’y a que les gens beaux qui réussissent

Exemple sur l’avenir : Je vais finir seul(e) et pauvre.

Qui peut définir la beauté? Voici Rossy de Palma (J’adore cette femme!)

Comment se créent les distorsions ?

Au commencement il y a nous…

… et tout notre univers, qui se structure petit à petit, la personnalité avec laquelle nous arrivons, l’éducation que nous recevons, les évènements que nous vivons et ceux dont nous sommes témoin, etc…

Tout ceci va forger notre grille de lecture du monde et créer nos schémas comportementaux. (article : Comment reconnaître ses schémas comportementaux et les transformer)

Ces schémas vont nous aider à déformer la réalité (distorsion). Cette réalité va entretenir une certaine façon de penser (cognition).

C’est ainsi que nous nous fabriquons des croyances, car nous nous débrouillons toujours pour que la “réalité” corresponde à nos croyances.

Exemple : Je me sens moche, ah pardon, JE SUIS moche, alors je ne fais aucun effort pour m’habiller, voir je ne me lave que rarement les cheveux et comme je ne m’aime pas, j’ai du mal à être agréable avec les autres, alors je reste dans mon coin.

Conséquence naturelle : les autres ne recherchent pas ma compagnie.

= Croyance : Personne ne m’aime parce que je les dégoûte car je suis moche.

Les 10 pensées énergivores qui nous limitent

Voici les 10 distorsions cognitives majeures qui ont été recensées par Aaron Beck.

Autant d’occasion de prendre du recul sur nous-même et de nous appréhender avec humour. Parce que nous sommes tous logés à la même enseigne, alors autant en rire, c’est une bonne énergie de transformation.

1 – Minimisation et maximalisation

= Minimiser les points positifs et exagérer au contraire les points négatifs.

Exemple : Vous n’avez pas fait d’étude mais vous avez quand même réussi à avoir un bon poste dans une grande entreprise, vous avez une belle maison, un(e) conjoint(e) qui vous aime ainsi que vos enfants et vos nombreux amis. Mais vous briguiez un poste plus important et c’est un(e) autre qui a été choisi. Conclusion, vous vous dîtes “J’ai raté ma vie !!”

Franchement, est-ce que vous n’attribuez pas trop d’importance à cet évènement ? N’êtes-vous pas en train de légèrement dramatiser ou même de vous déprécier.

2 – Pensée dichotomique

= Raisonner sans nuance en ne considérant que les extrêmes.

Vous percevez le monde de manière radicalement polarisée, sans aucune nuance : noir ou blanc, juste ou faux, tout ou rien, excellent ou catastrophique.

Exemple : Vous arrivez à un entretien d’embauche avec votre forte personnalité et vous vous dites “Ils me prennent comme je suis ou alors ils me jettent ! C’est comme ça ! (Et ben, c’est pas gagné…).

Ou alors / Vous avez commencé la course à pieds, vous adorez cette activité, vous participez à votre première course et vous vous dites “Ou j’arrive premier, ou j’arrête !” (Mais pourquoi, puisque vous aimez cette activité, il y en aura d’autre des courses ?)

3 – Surgénéralisation

= Tirer des conclusions générales et globales à la suite d’un évènement.

Exemple : Un ami vous a trahi en parlant de vos problèmes à d’autre personnes, du coup vous vous dites “L’amitié c’est nul, je ne ferai plus jamais confiance à personne !” (Sans doute avez-vous d’autres amis plus discrets, non ?)

Ou alors / Vous avez raté votre Master et vous vous dites “C’est toujours pareil, je rate toujours tout !” (Alors expliquez-nous comment vous avez réussi à arriver jusqu’en Master ?)

4 – L’abstraction sélective

= Juger une situation sur la base d’un seul évènement.

Vous vous focalisez uniquement sur certains éléments, généralement négatifs, sans prêter attention aux autres facteurs d’une situation complexe.

Exemple : Vous faîtes une première exposition de vos peintures, tout le monde est dithyrambique, sauf votre vieil oncle qui critique le choix de vos modèles, conclusion vous ne pensez plus qu’à ça et entrez dans une grande période de doute, du coup vous ne peignez plus pendant 6 mois. (Mais pourquoi ?!! Il ne serait pas un peu frustré votre oncle, laissez-le penser ce qu’il veut et continuez !!)

Ou alors / Vous lisez les critiques sur un restaurant où vous voulez aller depuis longtemps, toutes sont bonnes mais une signale de façon virulente un hypothétique manque d’hygiène, du coup vous n’y allez pas et diffusez largement cet avis auprès de vos amis. (Dommage, en réalité ils font les meilleurs gratins de toute la ville dans ce restaurant, et vous ne le saurez jamais !!!)

Petite histoire : Lors de ma première conférence, j’étais déjà un peu impressionnée par ce public de 80 personnes et je me suis laissée complètement déstabiliser par un homme assis bien en vue, proche de l’allée centrale, qui baillait et se frottait les yeux comme s’il ne comprenait rien. Du coup, je me suis un peu embrouillée dans mon plan et je n’étais pas très contente de moi. Alors qu’en fait, cette conférence sur le stress a eu beaucoup de succès et a aidé pleins de gens. De plus l’homme en question a apprécié la conférence, il est même revenu suivre plusieurs de mes ateliers, il était simplement très fatigué ce jour-là.

Ce mécanisme est normal, c’est notre système de survie reptilien qui nous fait remarquer le négatif pour nous préserver des dangers, mais de là à en faire un fonctionnement systématique… Ne serait-il pas temps, au XXIème siècle, de faire évoluer nos mécanismes.

5 – L’effet “Boule de cristal”

= Tirer des conclusions là ou rien ne permet de le faire.

Exemple : J’ai envie de mettre une chemise blanche ce soir, mais je suis sûre que je vais me renverser du vin dessus, je vais être ridicule et tout le monde va se moquer de moi, je ne vais rencontrer personne et je finirai seul(e) !! Je m’habille en noir comme d’habitude, c’est plus sûr… (En noir dans le noir, là c’est clair que l’on ne vous remarquera pas, vous serez bien tranquille ce soir encore).

Ou alors / Si je pars en week-end faire du camping avec mes amis au bord d’un lac en cette saison, comme ils me le proposent, c’est sûr que je vais attraper froid, avec la santé que j’ai je risque même la pneumonie. Je vais refuser c’est plus sûr ! (Au fond, est-ce bien votre santé qui vous empêche d’aller en week-end ? Réfléchissez vite, car au bout du deuxième refus, vos amis risquent de ne plus vous réinviter, quelque soit la saison !!!)

Franchement est-ce que vous avez vraiment des dons de voyance ? Si c’est le cas, votre boule de cristal est mal réglée, vous devriez la nettoyer un peu, elle est trouble et ne prévoit que des catastrophes.

6 – L’effet “Télépathe”

= Savoir ce que pensent les autres.

Exemple : Si je pose cette question au formateur, les autres vont penser que je n’ai rien compris et ils vont se dire que je n’ai pas ma place ici. (Dommage, votre question aurait peut-être été aussi utile à d’autres stagiaires, qui vous auraient remercié de l’avoir posée.)

Ou alors / Si j’accepte l’invitation de cette personne, mes amis vont penser que je veux profiter de son argent et ils vont se dire que je suis superficiel(le), je préfère refuser (… et vous privez peut-être d’une belle rencontre)

7 – La “Must-urbation” (qui vient de must “toujours plus”)

= Exigences arbitraires et irréalistes que l’on s’applique à soi et parfois aux autres.

Exemple : Je dois absolument toujours avoir une maison impeccable / Je devrais me lever tous les matins à 5h du matin pour méditer / Il faut que je lise tous les livres de cet auteur dans la semaine qui vient / Il faudrait que j’apprenne le chinois avant de partir dans deux mois.

Toutes ces pensées peuvent entraîner un fort sentiment de culpabilité.

Ou alors / Ils devaient mieux éduquer leurs enfants ! / Elle devrait mieux entretenir sa maison ! / Ils devraient méditer ça leur ferait du bien !

Ces pensées-là, vont générer beaucoup de colère, de frustration et de ressentiment.

8 – La personnalisation

= Se sentir responsable ou impliqué dans des situations qui ne nous concernent pas.

Exemple : Je suis leur professeur(e) principal(e) et dans ma classe 3 de mes élèves n’ont pas eu leur examen, c’est ma faute ! (…Êtes-vous sûr qu’ils ont assez travaillé de leur côté ?)

Ou alors / Le projet de l’équipe dont je fais parti n’a pas été retenu, c’est ma faute (… Êtes-vous sûr que l’autre projet n’était pas meilleur ?)

9 – Le raisonnement émotionnel

= Présumer que nos émotions reflètent nécessairement la réalité des choses.

Exemple : J’ai peur de conduire, conduire est très dangereux.

Ou alors / Je déteste les escargots, manger des escargots c’est dégoutant ! (…à quatre pattes, cru, dans le jardin, d’accord, mais avec du beurre à l’ail cuisiné par Bocuse, ça passe non ?)

10 – L’étiquetage

= C’est une forme extrême de surgénéralisation, dans laquelle les jugements sur soi ou les autres sont chargés émotionnellement.

Exemple : Tous les psys sont fous. / Les femmes au volant sont des dangers publics. / Les hommes sont des menteurs. Etc…

Ou alors / Je suis NUL(E) ! / Je n’ai pas d’humour ! / Je suis trop vieux ! etc…

Ces pensées réduisent considérablement votre champ de possible.

Que faire pour transformer ces distorsions cognitives ?

Surtout ne pas dramatiser, c’est pour cela que je vous parler d’humour (et pas de sarcasme, ni d’ironie !), cela est essentiel pour entrer en bienveillance envers soi.

Il y a deux grandes étapes pour arriver à bout de nos distorsions et vivre plus léger et plus dynamique.

1 – L’identification

Souvent ces modes de pensée nous viennent tellement naturellement, et correspondent si parfaitement à nos croyances, que nous pouvons avoir du mal à les reconnaître comme des dysfonctionnements qui nous gâchent la vie.

Voici quelques situations qui vous permettrons de savoir si vous êtes sujet à des distorsions cognitives :

• Vous vous sentez souvent triste et subissez des émotions négatives sans réussir à en identifier clairement la source.
• Vous réagissez fortement aux situations qui vous concernent.
• Vous avez tendance à vous déprécier et à croire que les autres ont plus de valeur que vous (dévalorisation).
• Le contenu de vos pensées est négatif et verse facilement dans l’excès selon les sujets ou les événements ; vous ruminez ces pensées, évoquez des événements que vous avez de la difficulté à accepter, etc.
• Vous entretenez du ressentiment envers les autres et envers la vie (envie, idéalisation).
• Vous vous croyez victime des événements et avez l’impression de ne rien pouvoir faire ; vous croyez n’avoir eu aucune chance dans la vie, persuadé que les autres en ont plus que vous (victimisation).

Ou encore, plus simplement, est-ce que vous êtes sujet à ces émotions :

• L’autodénigrement
• La culpabilité
• La victimisation
• La susceptibilité
• Le manque de motivation
• Le ressentiment

Même s’il est toujours plus facile de voir les problèmes chez les autres, la première étape pour initier des changements positifs, c’est de ne pas se mentir à soi-même.

Si vous repérez vos “symptômes”, vous acceptez d’avoir des solutions à trouver, et c’est un premier pas vers une vie plus sereine.

L’identification nous oblige à nous intéresser à nous même, en analysant nos pensées et nos réactions, sans jugement et en toute bienveillance, pour commencer à comprendre ce qui ne va pas.

C’est le premier pas à franchir pour arriver à éliminer ce qui nous rend malheureux.

2 – Le questionnement bienveillant

Il va s’agir ici de déconstruire le contenu négatif que nous avons récolté lors de l’identification.

En changeant l’orientation de notre regard, nous pourrons aboutir à des conclusions plus nuancées et sans doute plus justes. Il s’agit simplement de trouver d’autres manières d’interpréter nos pensées, nos souvenirs négatifs et les situations que nous vivons.

Voici quelques questions pour nous aider à traiter nos distorsions :

• Est-ce que je dispose d’informations suffisantes pour affirmer ce que je pense ?
• Mes conclusions m’apportent-elles plus d’avantages que d’inconvénients ?
• Mes conclusions sont-elles réalistes ?
• Ne suis-je pas fataliste en affirmant que… ?
• Existe-t-il d’autres possibilités à la conclusion qui me vient à l’esprit ?
• Est-ce que je ne suis pas en train de me focaliser sur un seul élément du problème ?
• Quelles sont les preuves qui peuvent m’amener à d’autres conclusions ?
• Est-ce que cette pensée représente l’intégralité de cette situation ou de cette personne ?
• Si j’ai déjà vécu une situation similaire, est-ce que je suis sûr que cette fois j’aboutirai à un même résultat, ou est-ce que je peux tirer parti de mon expérience ?
• Est-ce que j’ai bien considéré tous les éléments de cette situation ?
• Est-ce que je peux nuancer mon jugement ?
• Suis-je le seul facteur à pouvoir influencer cette situation ?
• Est-ce que mes émotions sont le seul facteur à prendre en considération dans cet événement ?

Se faire aider

Pour débrouiller ses propres mécanismes, il est souvent plus facile de se faire aider par un professionnel. Il va nous permettre de voir nos réactions spontanées sous un autre jour et de prendre du recul sur notre comportement ou de comprendre pourquoi nous réagissons comme cela.

Vous pouvez trouver un thérapeute en Thérapie Comportementale et Cognitives, car c’est cette discipline qui est à la base de cette forme de réflexion.

Vous serez guidé vers des exercices et une réflexion qui vous permettront de vous détacher petit à petit de certains comportements handicapants.

Mais vous pouvez aussi vous tourner vers des thérapeutes de Psychologie Énergétiques. Ces techniques, dont l’EFT est la discipline phare, vous proposent de venir déverrouiller les sources de vos croyances limitantes, physiologiquement et énergétiquement.

Et si vous voulez continuer ou commencer à cheminer en solo, je vous conseille la formation de Jean-Michel Gurret sur la pratique autonome de l’EFT. Elle présente le gros avantage de vous aider à trouver l’origine de vos problèmes, en vous expliquant en détails le processus des schémas comportementaux.

Car comme dit précédemment, ce sont nos schémas comportementaux qui se révèlent derrières nos distorsions cognitives, et elles sont une autoroute toute tracée vers nos croyances limitantes.

Et vous, quels sont vos distorsions ?

Allez, je vous l’avoue mes distorsions “préférées” sont :

• “Musturbation”
• Minimisation et maximalisation
• L’abstraction sélective
• L’effet télépathe

Alors maintenant je les vois venir et j’en rigole, du coup elles me limitent de moins en moins, mais elles m’ont bloqué pendant longtemps et surtout elles m’ont volé beaucoup d’énergie, que j’aurais pu employer à me faire une vie plus facile, plus tôt.

J’ai surtout travaillé leur source avec l’EFT (Emotional Freedom Technique).

Si vous inscrivez en commentaires les distorsions dans lesquels vous vous reconnaissez spontanément, ce sera un bon premier pas vers leur mise en lumière et leurs résolutions.

En route vers la légèreté et la Joie !!

Coeurdialement

Chrystel

Ressources : Si vous voulez approfondir le sujet des distorsions cognitives, voici deux articles très intéressants, sur lesquels vous pourrez rebondir sur d’autres ressources sur les mêmes sites.

http://www.nicolassarrasin.com/origine-distorsions-cognitives-sources-malheur-deprime

https://www.penser-et-agir.fr/distorsion-cognitive/